Tetaplah beraktivitas seperti biasa. Jangan kita kurangi secara total aktivitas kita hanya karena alasan berpuasa.
Pada bulan Ramadan umat muslim diwajibkan untuk menjalankan ibadah puasa sejak terbit fajar hingga tenggelamnya matahari. Kini, di seluruh belahan dunia umat manusia sedang dirundung duka karena pandemi Covid 19/Corona. Segala aktivitas dilakukan di rumah, dan kegiatan yang biasa dilakukan di luar rumah terpaksa sementara dilakukan secara daring.
Sementara itu pula, khusus di negeri yang berlokasi di khatulistiwa seperti Indonesia berarti selama sekitar 13 jam tubuh tidak mendapatkan suplai makanan dan minuman apa pun. Namun, sesungguhnya tubuh masih dapat beraktivitas seperti biasa, termasuk berolahraga, baik di masa pandemi maupun normal, karena sejatinya olahraga dapat dilakukan di manapun dan kapan pun asalkan tubuh kita siap untuk menerima perlakuan dan gerakan yang sesuai arahan.
Olahraga teratur, baik di masa pandemi maupun normal sudah pasti dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh, rasa percaya diri, daya ingat, mengurangi stres, kemampuan seksual, dan memperlancar peredaran darah. Selain itu olahraga juga dapat meningkatkan kinerja pembuluh darah kecil/mikrosirkulasi di jantung, ginjal, dan organ lainnya, sehingga dapat mengurangi risiko serangan jantung. Agar tetap bugar, olahraga sebaiknya tidak ditinggalkan saat berpuasa.
Di masa pandemi, jika ingin dilakukan secara terstruktur, panduan berolahraga kini dengan sangat gampang dapat diakses dan diunduh melalui media internet. Semua orang masih bisa berolahraga di rumah saja dengan melakukan peregangan, atau olahraga khas rumahan seperti tenis meja (dapat dilakukan di dalam ruangan), atau bulutangkis dengan cara bermain di halaman atau depan rumah, atau bahkan berenang di kolam renang pribadi di rumah.
Ironisnya, di tengah masyarakat saat ini kadang berkembang anggapan, saat berpuasa maka olahraga ‘diharamkan’, terlebih saat pandemi Corona. Seolah-olah saat berpuasa dan pandemi maka aktivitas fisik yang berat, apalagi olahraga, mustahil dilakukan. Pendapat kontroversial malah menyebut bahwa berolahraga di bulan puasa dapat merusak dan membatalkan ibadah puasa itu sendiri. Sungguh merupakan anggapan keliru jika selama Ramadan aktivitas fisik ‘wajib’ dikurangi secara drastis.
Idealnya, tetaplah beraktivitas seperti biasa. Jangan kita kurangi secara total aktivitas kita hanya karena alasan berpuasa. Mirisnya, selama berpuasa sebagian orang lebih banyak bermalas-malasan. Apalagi dengan alasan pandemi Corona. Padahal berpuasa tidak akan menghalangi aktivitas olahraga, karena meskipun kita tidak makan dan minum, tubuh masih menyimpang cadangan energi dan lemak di dalam tubuh yang didapat melalui sahur. Lemak diproses menjadi glukosa di dalam darah melalui serangkaian aktivitas yang membakarnya.
Manfaat lainnya adalah, selama berolahraga secara baik dan benar di bulan puasa maka berpotensi menurunkan berat badan terutama yang mengalami masalah kegemukan/obesitas. Di atas semua itu, penting untuk tetap menjaga kesehatan selama berpuasa di mana salah satunya melalui aktivitas olahraga.
Namun, memang urgen untuk mengetahui bahwa aktivitas olahraga yang dilakukan selama bulan puasa tentu berbeda dibandingkan di saat normal. Ada beberapa hal yang perlu dimodifikasi. Mulai dari segi jenis olahraganya. Soal waktu atau jadwalnya. Kemudian durasinya. Tak lupa juga dari segi kualitas atau bobot latihan olahraga yang dilakukan. Hal lain yang perlu disiasati adalah soal asupan makanan dan gizi selama berpuasa sambil berolahraga. Terakhir adalah mengenai pengaturan waktu dan durasi istirahat setelah melakukan olahraga.
Dari segi jenis olahraga, sebaiknya pilihlah olahraga yang tidak berat, seperti joging atau paling berat bersepeda, atau kalau perlu berlatih senam di rumah saja dengan gerakan yang bervariasi. Dengan demikian kita masih tetap bisa menghindari kedekatan secara fisik dengan orang-orang di luar rumah kita. Hindari olahraga yang menguras fisik dan berintensitas tinggi. Perhatikan waktu jeda untuk beristirahat sejenak serta perhatikan pula aspek pemanasan yang pas. Segera hentikan aktivitas olahraga jika dirasa kemampuan energi di dalam tubuh terkuras dan tidak mencukupi untuk kelanjutan aktivitas olahraga berikutnya. Jangan pernah dipaksakan sehingga membuat pelaku olahraga menjadi pingsan.
Dari segi waktu, maka waktu terbaik adalah setelah berbuka. Ini dikarenakan tubuh telah mendapat energi kembali dari makanan dan minuman berbuka. Akan tetapi tidak dilarang untuk melakukan olahraga sekitar 30-60 menit menjelang berbuka, sehingga momen berhentinya langsung diikuti dengan berbuka. Sesuaikanlah kondisi dan kemampuan tubuh sehingga sebelum selesai berolahraga kita masih memiliki sedikit cadangan energi untuk kemudian segera diganti oleh asupan makanan dan minuman berbuka.
Setelah sahur biasanya seseorang juga bisa melakukan olahraga. Tubuh kita telah menerima energi dari makanan yang dimakan saat sahur, sehingga siapa pun dapat melakukan olahraga pada saat ini. Namun, sebaiknya olahraga yang dilakukan setelah sahur adalah olahraga dengan intensitas ringan. Olahraga setelah sahur baik dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh saat puasa. Namun ingat, kita harus menyediakan energi untuk melakukan aktivitas selanjutnya sampai waktu buka puasa, sehingga jangan melakukan olahraga berlebihan pada waktu ini.
Jenis hidangan yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka juga penting diperhatikan Selain waktu makan, porsi makanan juga berubah selama bulan Ramadan. Sebaiknya selalu upayakan untuk mengonsumsi hidangan yang mengandung gizi lengkap, mulai dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, sampai dengan mineral agar kebutuhan tubuh dapat terpenuhi secara lengkap dan berimbang. Saat sahur amat disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks dan makanan berserat tinggi supaya energi dalam tubuh tidak cepat habis. Untuk memenuhi kebutuhan protein, konsumsilah ikan, daging dan telur. Jangan lupa asupan vitamin dari buah-buahan dan sayuran.
Berikutnya, walau kadang dianggap sepele, penuhilah kebutuhan mineral melalui air minum yang cukup selama berbuka dan sahur. Dengan mengonsumsi minum yang cukup maka dapat menjadi cadangan energi dasar bagi tubuh. Tetaplah minum delapan gelas air putih selama Ramadan sehingga tetap memenuhi kebutuhan kadar air dalam tubuh kita. Tapi ingat, minumlah air sesuai waktunya.
Urutan yang ideal, segelas sebelum tidur, setelah bangun tidur, sebelum sahur, setelah sahur, saat berbuka, setelah berbuka, sebelum tarawih, dan setelah tarawih. Bisa juga ditambahkan segelas saat berbuka karena kita butuh banyak cairan setelah seharian berpuasa. Kebiasaan itu bisa membuat kebutuhan kadar air dalam tubuh akan tercukupi. Dengan begitu tubuh akan tetap fit selama melakukan aktivitas berolahraga di sela-sela berpuasa.
Selamat berpuasa dan berolahraga, semoga menjadi insan bertakwa. [*]
Syahrial Bakhtiar
Ketua Umum Ikatan Sarjana Olahraga Republik Indonesia dan Wakil Rektor IV Universitas Negeri Padang
