Padang, Padangkita.com – Kesehatan tulang adalah fondasi penting bagi kualitas hidup yang baik, dan proses pembentukannya dimulai sejak dini. Tulang yang kuat didapatkan melalui pola hidup sehat dan asupan nutrisi yang tepat.
Konsumsi kalsium dan Vitamin D yang cukup adalah kunci utama, karena kalsium berperan langsung dalam menentukan kekuatan tulang.
dr. Adek, Sp.KFR, Dokter Spesialis Rehabilitasi Medik Semen Padang Hospital (SPH), menjelaskan bahwa kalsium tidak hanya penting untuk tulang, tetapi juga esensial bagi aktivitas otot dan saraf.
"Jika jumlah kalsium dalam tubuh berkurang, maka tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang," ujarnya.
Ia menambahkan bahwa tubuh manusia mampu menyimpan kalsium secara efisien hingga usia 30 tahun, dengan proses pengambilan dan penyimpanan kalsium dalam tulang yang terjadi setiap hari.
Namun, jika asupan kalsium rendah, kadar kalsium tulang akan berkurang, yang dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh atau keropos. Semakin bertambah usia, jumlah kalsium yang disimpan akan semakin sedikit, sementara kalsium yang diambil dari tulang justru lebih banyak.
Panduan Menjaga Kesehatan Tulang Berdasarkan Rentang Usia:
Bayi: Pertumbuhan tulang dimulai sejak dalam kandungan. Bayi yang mengonsumsi ASI mendapatkan kalsium dari ibunya, sehingga ibu menyusui perlu tambahan asupan kalsium dan Vitamin D.
Anak-anak: Kesehatan tulang anak dibangun dari kebiasaan sehat dan nutrisi yang baik. Aktivitas fisik rutin seperti melompat, berlari, dan permainan yang menyenangkan sangat penting untuk memperkuat tulang.
Anak-anak membutuhkan kalsium setara dengan 3 gelas susu per hari, yang juga bisa didapatkan dari yogurt, keju, atau sumber makanan lain.
Remaja: Masa remaja (usia 9-18 tahun) adalah periode pertumbuhan tulang yang sangat pesat, membutuhkan 1300 mg kalsium setiap hari—lebih tinggi dari kelompok usia lain.
Kebutuhan ini setara dengan 4 gelas susu dan perlu fortifikasi vitamin D. Aktivitas fisik minimal 1 jam per hari seperti lari dan menari disarankan, namun perlu diperhatikan agar tidak berlebihan untuk menghindari cedera.
Dewasa: Orang dewasa membutuhkan 1000-1300 mg kalsium per hari, serta aktivitas fisik sedang selama 2,5 jam per minggu atau 30 menit per hari. Aktivitas fisik membantu mempertahankan dan menambah kepadatan tulang.
Perlu dicatat, wanita yang memasuki menopause (rata-rata di atas 50 tahun) mengalami penurunan produksi hormon estrogen yang berdampak signifikan pada kepadatan tulang.
Usia Lanjut: Kalsium dan Vitamin D sangat krusial untuk mencegah berkurangnya kepadatan tulang pada usia lanjut. Aktivitas yang memberikan pembebanan pada tulang, seperti berjalan dan berkebun, dapat mempertahankan kekuatan tulang dan mencegah risiko jatuh.
Usia 50 tahun ke atas disarankan mengonsumsi 600 IU Vitamin D per hari, dan di atas 70 tahun membutuhkan 800 IU. Bagi individu di atas 65 tahun, pemeriksaan densitas tulang sangat dianjurkan karena risiko osteoporosis/pengeroposan tulang.
Kriteria Berisiko Mengalami Keropos Tulang:
- Usia lanjut.
- Menderita penyakit atau mengonsumsi obat-obatan yang memengaruhi kepadatan tulang.
- Berat badan kurang (underweight).
Kebutuhan Harian Kalsium dan Vitamin D:
| Usia | Kalsium (mg) | Vitamin D (IU) |
| 0-6 bulan | 200 | 400 |
| 6-12 bulan | 260 | 400 |
| 1-3 tahun | 700 | 600 |
| 4-8 tahun | 1000 | 600 |
| 9-13 tahun | 1300 | 600 |
| 14-18 tahun | 1300 | 600 |
| 19-30 tahun | 1000 | 600 |
| 31-50 tahun | 1000 | 600 |
| 51-70 tahun (Pria) | 1000 | 600 |
| 51-70 tahun (Wanita) | 1200 | 600 |
| >70 tahun | 1200 | 800 |
Risiko Kerusakan/Patah Tulang:
Individu berisiko tinggi meliputi mereka yang berusia >65 tahun, pernah patah tulang di usia <50 tahun, memiliki riwayat keluarga osteoporosis, kebugaran rendah, perokok, underweight, kurang kalsium, mengonsumsi alkohol, sering jatuh, tidak aktif, atau memiliki riwayat penyakit tertentu (hiperparatiroid, kanker, penyakit paru kronis, kekurangan vitamin D, penyakit rematik) serta mengonsumsi obat-obatan tertentu (steroid, obat kanker, pengobatan tiroid, obat anti epilepsi, imunosupresan).
Tips Menjaga Tulang Tetap Kuat:
- Konsumsi Kalsium Cukup: Pastikan asupan kalsium harian terpenuhi dari susu, yogurt, keju, sayuran hijau, kedelai, ikan kecil, atau makanan fortifikasi.
- Penuhi Kebutuhan Vitamin D: Dapatkan Vitamin D dari diet, paparan sinar matahari, atau suplemen, karena esensial untuk penyerapan kalsium.
- Aktivitas Fisik Rutin: Lakukan olahraga teratur untuk memperkuat tulang.
- Pertahankan Berat Badan Ideal: Berat badan yang sehat mendukung kesehatan tulang.
- Hindari Rokok dan Alkohol: Kedua zat ini dapat merusak kepadatan tulang.
- Cegah Risiko Jatuh: Lakukan tindakan pencegahan, terutama bagi lansia.
- Konsultasi Medis: Segera konsultasikan dengan dokter jika ada keluhan terkait tulang dan sendi. [*/hdp]
